【保存版】ダイエット方法まとめ~リバウンドしない痩せ方とは~

こんにちは、フォリビーです。

本日は健康の話。自分らしい自由な生き方をする上で心身ともに健康であることは欠かせません。ぶっちゃけ芸人以外の肥満は百害あって一利なし。

何度チャレンジしても痩せられない、痩せてもすぐリバウンドしてしまう。そんなあなたは正しいダイエット方法を選択できていないのかもしれません。持続的なダイエット法を実践しましょう。

ダイエット方法

(1)ダイエット方法一覧

ダイエット方法は二刀流です。基本的な考え方は「摂取カロリー<消費カロリー」にすることで基礎代謝を上げていくベースの身体に変えていくことになります。いづれかのみではリバウンドしやすく非効率的です。

摂取カロリーを減らす食事系ダイエット法

食事から体に蓄えるカロリーを減らすことで体重を落とす方法です。摂取カロリーを少なくすることで皮下脂肪を減らすわけです。 この方法は栄養素をバランスよくとることで、結果としてカロリーを減らしつつも燃焼しやすい身体作りを支援することが鍵となってきます。 このダイエット法にもいくつかの方法があります。

チコちゃんダイエット

簡単なクイズです。

(1)ラーメン一杯のカロリーは?

(2)3大栄養素とは?

(3)1日3食の合計摂取カロリーの目安は?

当たり前のように思われますが全て数値で正確に答えられますか?これは一日3食で摂取する総カロリーを(1)数値(2)分類(3)合算 に可視化することでカロリーコントロールをする方法です。目標値に対してどんなものを摂取したかを栄養素で分類し数字に置き換えて身体に入っていくものを確認することで取りすぎを防ぎ、修正できる点などがあります。

食品置き換えダイエット

長く人気のダイエット法で、食事の1回やおやつをダイエット食に置き換えるだけのものです。手軽で簡単に取り入れることができることから最近はダイエットには欠かせないものとなっています。ただ、痩せるだけの時代は終わりました。今は美しく痩せることに意味があるのです。栄養素も含まれ、リーズナブルなものが出ていますのでダイエットにどんどん取り入れて美しく痩せましょう。


蒟蒻ゼリー ORIHIRO (置き換えダイエット)

ステーキディナーダイエット

栄養素の一つタンパク質を多く摂取する方法です。お勧めメニューは赤身肉ステーキ。量は多ければ多いほど良いです。これを夕食として召し上がってください。美味しくて満腹感もある方法です。効果の理由としては消費カロリーへの貢献するからです。就寝時にタンパク質が燃やされ、翌朝は運動をしたアスリートのような身体になっているはずです。注意点としてこの時は必ずライスは外してください。どうしてもという方はパンかサラダを多く取るようにしてください。肉とライスは脂肪吸収の相性が良くダイエットには不器用な組み合わせでNGです。

炭水化物抜きダイエット

栄養素の一つ糖質を減ら方法です。虫歯の天敵が甘いものであれば、肥満の天敵は糖質です。故にダイエットの食事・・といえば炭水化物を抜くものが主流でした。準備するものは何もなく、その日からすぐに実践できるものとして、多くの方がダイエットの入門としてされています。こちらも闇雲に減らすのではなくチコちゃんダイエットの知識さえあればぶっちゃけ毎日食べても大丈夫です。

野菜フィルターダイエット

ダイエット中でも揚げ物が食べたい…。甘いものが食べたい…。そんな時、ありますよね。そういった時は食事前は最初にサラダを食べる、焼肉にはレタスを巻く、お菓子にプチトマトを挟むなどしてみましょう。野菜を同時に摂取することで同じカロリーでも体内の血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を抑えてくれます。慣れれば相性も食べ応えもあっさりになり、白ごはんより相性がいいことに気付きます。マクドナルドのサイドメニューでポテト→サラダに注文が変わっていけば体が喜び始めますよ。

サプリメントでダイエットサポート

ダイエットでカロリー制限されたお食事で1日に必要な栄養分が足りない場合などはサプリメントを使用してみるのもいいでしょう。青汁や豆乳はサプリより食品として飲みやすくコスパも良いので初心者にはおすすめ。本格的なサプリメントはあくまでサポートする意味のものなのでこれで必要栄養分をすべて採るというやり方はやめましょう。


青汁 fancl (サプリメントダイエット)

消費カロリーを増やす運動系ダイエット法

こちらのダイエット方法は消費カロリーを増やすことで体重を落とす方法です。「摂取カロリー<消費カロリー」の式の消費カロリーに当たるほうを増やすことで皮下脂肪を減らすわけです。 この方法は身体に入るカロリーよりも多く消費することが原則なので、先ほどの方法よりは時間も必要ですし、努力も必要となってきます。ただ、消費カロリーが少なくても日々続けることで基礎代謝が上がりリバウンドしずらい身体になります。故に高カロリーを消費することを意識するのではなく、日常の生活で長時間継続できる無理のないダイエットとして取り入れていきましょう。結果として太りにくい身体作りの効果は絶大です。具体的な方法を紹介します。

ジョギングでダイエット

全身運動で、且つ高カロリー消費させることでダイエットに1番いいとされている方法です。慣れれば1時間程度のジョギングはできるようになることから、どなたでもトライできる方法です。 ちなみにジョギングのカロリーの消費は『体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)』です。 50キロの女性が1時間(ゆっくり走って8キロ)走ると、消費できるカロリーは400キロカロリーです。だいたいパスタ1人前、ご飯でいうと1杯160キロカロリー程度なのでかなりの消費に値しますよね。

水泳でダイエット

ジョギングと並び、全身運動でけがの心配もなく、高カロリーを消費できる水泳もおすすめです。 水泳に関しては技術が必要となり、それにより消費カロリーは人それぞれかなり違ってしまうそうです。ただ、いくつかのサイトから消費カロリーの平均を見てみますと、女性1時間クロールで約800から1000キロカロリー、平泳ぎ1時間で約500キロカロリー、水中ウオーキング1時間で約200キロカロリーとなっています。 場所も技術も必要となってきますのでジョギングやウオーキングほどお手軽とはいえませんが、ダイエットを本気でする方は始める価値のあるものかもしれません。

ランニングマシンでダイエット

言わずと知れた方法です。ジムに行けば置いています。定番ですが日常で近所を歩いたりして人目を気にせず運動できる環境です。マシンについてはテレビやスマホを見ながらできるので簡単に取り組めます。何より同じ目標に取り組む同伴者が側いることは何よりの刺激になりますし、健康志向のコミュニケーションづくりにも繋がります。

部分痩せなど特殊なダイエット

体の一部分・・・例えばお腹周り下半身痩せ・足痩せ・二の腕痩せだけ痩せたい場合は、痩せたい部分に筋肉をつけることで引き締め効果が期待でき、結果痩せることにつながります。マシンがあるとより最短で効果が出ますので利用した方がいいでしょう。

下半身ダイエット

整体やサロンなどに通うのが主流です。痩せたい部分だけに作用するものをしていただけるので、ほかの部分はこのままでいい、という方におすすめです。自分ではなかなか部分痩せは難しいのでジムに通いトレーナーに聞いてみるのも良いでしょう。下半身のほかにも二の腕、脚のみ痩せたいなど、色々あるようです。

プチ断食によるデトックス効果でダイエット

夜だけ食事を抜いて腸をなるべく空の状態にすることで夜の間デトックス効果が期待できるようです。それだけでも便が柔らかくなった、出やすくなった、などの声がありますので、お悩みの方は試してみましょう。

(2)自分に合う痩せ方を探すには

ダイエットを成功に導くには正しい知識を身につけ、自分に合ったダイエット法を選ぶことが大切です。 残念ながらご自分に合った方法を探せていない方は方法が間違っている可能性が高いです。リバウンドを繰り返す結果になりかねません。ぜひこの機会に見つけてみましょう。

なぜ?痩せたいかを明確にする

ダイエットは継続が大切です。ストレスなく続けられるダイエット法を選ぶためには自身の目的を明確にすることが鍵です。

  • 健康診断の結果が悪かった
  • 病気になりやすくなった
  • 好きな人ができた
  • 結婚式など大切なイベントが待っている
  • 実年齢より若く見られたい
  • 見た目を美しくしたい
  • 筋肉を手に入れたい
  • 水着の似合う身体になりたい
  • 体力が続かない

自分らしく目的さえ決まれば行動もストレスなく取り組めます。日々の結果を鏡と体重計を見てさらにモチベーションが上がることは間違いありません。

(3)肥満遺伝子を調べて自分に合うダイエット方法を知る

親が肥っていると子どもも肥っている傾向がある…ということはみなさん何となく周りの人を見て感じているのではないでしょうか?実は肥満遺伝子によって肥り方は違い、向いているダイエット法も違うのです。最近では病院だけでなく手軽にご自身で肥満遺伝子検査ができるキットがネットで買えるようですね。ちゃんとした機関で調べるのと変わりなく調べることができて、ご自身に合ったダイエットや痩身を見つけることができるものです。日本人の多くは3種類の肥満遺伝子に異変があり、それが体の代謝作用に大きく影響していることが、さまざまな研究により解明されています。肥満遺伝子検査セットでは、この日本人に多い3つのタイプのうち、どのタイプであるかの診断をします。ぜひ、ご自身のタイプを知るためにもお試しになってはいかがでしょうか?

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